A tutto sprint!
da Salute e Beauty
Per affrontare il cambio della stagione e preparaci in tempo all’estate ecco la dieta energizzante.
A cura della Dott. ssa Emma Vitiani, Dietista
Il regime che vi consiglio è come sempre cronobiologico per inserire le calorie maggioritarie quando l’organismo è capace di smaltirle e quindi a colazione e a pranzo. La divisione secondo il criterio della “compatibilità” dei cibi, carboidrati a pranzo e proteine la sera, aumenta l’effetto disintossicante e cronobiologico della dieta.
Regime alimentare controllato disintossicante ed energizzante
E’ basato:
- sull’assunzione dei cibi a basso valore glicemico
- sull’uso di cibi integrali
- sulla diminuzione del consumo di carne e derivati e sulla preferenza di frutta, verdura e legumi
- sul criterio della Cronobiologia
- sulla compatibilità dei cibi
E’ importante seguirlo per minimo 60 giorni
Regole pratiche
- Non tolgliere né aggiungere nulla al regime prescritto, per non compromettere lo stato di salute e il risultato finale e non saltare mai nè un pasto nè uno spuntino.
- Pesare attentamente i cibi ogni giorno e ad ogni pasto. Per “peso degli alimenti” si intende il peso cotto al netto degli scarti (grasso, ossa, pelle, lische, ecc.) . Per la carne e il pesce, tolto lo scarto, si dovrà considerare almeno 60 gr. in più a crudo. Se il pesce è pulito e surgelato 100 gr. in più. Solo la pasta deve essere pesata a crudo, in quanto la resa finale è diversa da marca a marca e dipende dalla qualità della semola di grano duro.
- Moderare l' uso del sale , ma non eliminarlo mai dall’alimentazione. Tranne che per il paziente iperteso per il quale è consigliabile l'uso del sale iposodico, è buona norma per tutti , specie dalla prima infanzia, usare il sale iodato, che troverà dovunque in commercio allo stesso prezzo del sale di cucina normale. Infatti il Ministero della Sanità da diversi anni ha stimolato l'uso di questo tipo di sale per prevenire e curare le malattie della tiroide. Lo iodio infatti, è presente in larga quantità nelle alghe marine e, in più modesto contenuto, nel pesce e in alcune acque minerali. Consumando pochissima quantità di pesce ne risulta la carenza di questo prezioso elemento.
- Bere almeno 1 litro e mezzo al giorno di acqua minerale, nei pasti e fuori pasto. L'acqua aiuta la diuresi, le funzioni intestinali e bevuta fuori pasto è un ottimo antifame.
- Mangiare lentamente, masticando accuratamente ogni boccone e appoggiando le posate sul bordo del piatto tra un boccone e l'altro. Ciò faciliterà la digestione e permetterà di alzarsi sazi dalla tavola; infatti lo stimolo di sazietà arriva al cervello dopo circa 20 minuti dallo inizio del pasto.
- L’abbreviazione “1 cuc.” Significa un cucchiaino da tè raso di olio extra vergine di oliva. E’ importante misurare sempre l' olio con il cucchiaino e, soprattutto, non bisogna diminuirne la quantità. I grassi sono veicolo delle vitamine liposolubili e, insieme all'acqua e alle fibre, agevolano il transito intestinale.
- Fare moto tutti i giorni per almeno 30 minuti continuativi.
LA DIETA
Colazione
A scelta tra:
- Una tazza di tè o di caffè di caffè d’orzo con 1 bustina di fruttosio
- 250 gr. di latte scremato o 1 yogurt magro alla frutta alternato con 200 gr. di spremuta di agrumi o succo di frutta al naturale o con 300 gr. di latte di soia
- 80 gr. di pane di segale o integrale e 3 cuc. di miele, o 60 gr. di fette biscottate integrali e 3 cuc. di miele
Una volta a settimana (a scelta) : 40 gr. di biscotti secchi integrali o una brioche integrale al miele, 60 gr. di cereali integrali tipo “All Bran “, 2 pacchetti di crackers integrali, 60 gr. di pane della “CEREAL” di segale e miele.
Spuntino obbligatorio
1 frutto o 1 succo di frutta al naturale senza zucchero o 1cappuccino se ha preso il latte la mattina e 1 pacchetto di crackers integrali.
Pranzo
A scelta tra:
- 80 gr, peso crudo, di pasta integrale cotta al dente
al pomodoro con sale, odori , 2 cuc. di olio e verdure come piselli se gradite ,
o in " in bianco " con 2 cuc. di olio o 3 cuc. di margarina vegetale senza parmigiano
- 80 gr. , peso crudo , di riso integrale al pomodoro o in " in bianco " con 2 cuc. di olio o 3 cuc. di margarina vegetale ,
- 120 gr. di pane di segale o integrale, tostato per una "bruschetta ", condito con 2 cuc, di olio, sale e fette di pomodoro se gradite ,
- 300 gr, peso cotto, di patate lessate condite con sale e 2 cuc. di olio
- 80 gr., peso crudo, di farro cotto nel brodo di carne sgrassato o preparato con " Dialkappa", 2 cuc. di olio ,
- 5 frutti , secondo la quantità consigliata o una macedonia con 4 frutti , succo di limone e 2 cuc. da tè di zucchero .
In ogni caso deve consumare : 200 gr. di verdura cruda condita con 1 cuc. di olio, sale, aceto o limone, 3 cucchiaini da tè di olio di oliva per il pranzo – 40 gr. di pane di segale o integrale oppure un pacchetto di crackers integrali e 1 frutto .
Spuntino obbligatorio a scelta tra:
2 frutti
1 succo di frutta al naturale e 1 frutto
1 pacchetto di crackers integrali
- 1 tè o 1 caffè con fruttosio e 40 gr. di pane della “Cereal” di segale e miele
Per chi ha preso il latte vaccino la mattina(che dovrebbe essere alternato con il succo o la spremuta o il latte di soia!) scegliere tra:
-1 yogurt magro bianco con fruttosio e 1 frutto
-1 yogurt bianco intero con fruttosio.
Cena:
Formaggi una sola volta a settimana e il giorno che ha preso il latte di mucca la mattina. Scegliere tra:
- 80 gr. di mozzarella
- 70 gr. di stracchino
- 100 gr. di scamorza da cuocere alla griglia
- 50 gr. di parmigiano
- 130 gr. di ricotta di mucca
oppure una volta a settimana:
- 180gr., peso cotto, di pesce alla griglia o al pomodoro con odori, 2 cuc. di olio o lessato e condito con 2 cuc. di olio o 4 cuc. di maionese “Light”
- 120 gr. di tofu di soia, anche alle erbe, cotto su una padellina inaderente
- 150 gr., peso cotto , di hamburgher di soia (niente pane a cena se sono impanati)
oppure almeno 2 volte a settimana:
- 250 gr., peso cotto e scolato , di fagioli freschi lessati e conditi con 2 cuc. di olio
- legumi misti ( circa 200 gr. peso cotto e scolato ) in minestra con verdure e 2 cuc. di olio
oppure 1- 2 volte a settimana non consecutive:
2 uova alla coque sode o preparate a frittata con sale, verdure gradite come zucchine e cotte con 2 cuc. di olio .
In caso di necessità, ma una sola volta a settimana scegliere tra:
- 150 gr., peso cotto, di pollo o tacchino
- 120 gr., peso cotto, di manzo
- 100 gr., peso cotto, di maiale magro
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